حرکات ورزشی مؤثر برای رباط صلیبی؛ معرفی 6 حرکت

رباط صلیبی بخش مهمی از زانو را تشکیل می‌دهد، با آسیب به این ناحیه حتی راه رفتن عادی نیز برای فرد دشوار می‌شود. آیا تا به حال از خود پرسیده‌اید که چگونه می‌توانیم با تمرینات مناسب، از آسیب‌دیدگی‌های این رباط حساس جلوگیری کنیم و یا در صورت آسیب، سریع‌تر و بهتر بهبود یابیم؟ اگر به دنبال ورزش برای تقویت رباط صلیبی هستید، تا انتها همراه ما باشید.

چرا تمرینات تقویت رباط صلیبی اهمیت دارند؟

آسیب‌های رباط صلیبی نه تنها می‌توانند مسیر حرفه‌ای ورزشکاران را تغییر دهند، بلکه زندگی روزمره بسیاری از افراد را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهند. با انجام تمرینات تقویت رباط صلیبی تا حدود زیادی می‌توان از این آسیب‌ها جلوگیری کرد. از دیگر مزایای ورزش برای تقویت رباط صلیبی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

1. پیشگیری از آسیب: با ورزش رباط‌ها و عضلات اطراف زانو می‌توانند ضربه و حرکات ناگهانی را بهتر جذب کنند و با وجود این مورد احتمال پارگی ACL کاهش می‌یابد.
2. بهبود انعطاف‌پذیری: حرکات کششی دامنه حرکتی زانو را افزایش می‌دهند و از سفتی عضلات جلوگیری می‌کنند.
3. افزایش ثبات: تمرینات تعادلی و چابکی به بهبود آگاهی از موقعیت بدن کمک می‌کنند، اطلاع از وضعیت بدن برای پیشگیری از آسیب بسیار ضروری است.
4. کاهش خطر ابتلا به آرتروز: تمرینات تقویتی با بهبود ثبات زانو و کاهش فشار روی مفصل، می‌توانند به تأخیر یا جلوگیری از ابتلا به آرتروز کمک کنند.

انواع تمرینات برای تقویت رباط صلیبی

به طور قطع تمرینات بازسازی زانو در درمان کشیدگی رباط صلیبی اهمیت زیادی دارند، به همین دلیل از این ورزش‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

اسلاید کف پا (Heel Slide)

اگر به دنبال تمرین برای تقویت رباط صلیبی قدامی هستید، حرکت اسلاید کف پا را در برنامه خود قرار دهید. این عضلات با حمایت از زانو، فشار روی ACL را کاهش می‌دهند و از ناپایداری مفصل جلوگیری می‌کنند.

1. روی زمین یا تخت دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
2. پای آسیب‌دیده را به ‌آرامی به سمت باسن بکشید تا زانو خم شود.
3. زانو را تا جایی خم کنید که احساس کشش ملایم کنید، اما از ایجاد درد اجتناب کنید.
4. این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید.

تمرین با کش برای تقویت رباط صلیبی

تمرینات با کش به‌ طور خاص برای تقویت رباط داخلی زانو و بهبود ثبات کلی مفصل طراحی شده‌اند و با انجام آن‌ها فشار روی ACL و PCL کاهش می‌یابد. مراحل یک نوع از تمرینات با کش عبارتند از:

1. یک کش مقاومتی را دور پایه‌ای محکم مانند میز یا در ببندید.
2. انتهای دیگر کش را به مچ پای آسیب‌دیده وصل کنید.
3. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پای آسیب‌دیده را به ‌آرامی عقب بکشید تا کش کشیده شود.
4. زانو را تا زاویه ۴۵ درجه خم کنید و ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.

انقباض عضلات جلوزانو

ورزش برای پارگی رباط صلیبی خلفی مثل رباط قدامی بسیار حائز اهمیت است، یکی از تمرینات تقویت کننده این بخش، انقباض عضلات جلو زانو می‌باشد که مراحل آن به صورت زیر است:

1. روی زمین یا تخت دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
2. یک حوله کوچک زیر زانوی آسیب‌دیده قرار دهید.
3. عضلات جلوزانو را منقبض کنید، انگار می‌خواهید پشت زانو را به زمین فشار دهید.
4. این حالت را 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
5. برای اثرپذیری این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

کشش همسترینگ نشسته

در صورتی که پارگی رباط صلیبی زانو در ورزشکاران اتفاق بیفتد، یک بخش از برنامه درمانی در نظر گرفتن ورزش برای رباط صلیبی پاره شده می‌باشد، به طور قطع کشش همسترینگ یکی از مهم‌ترین گزینه در این ورزش است. این حرکت با بهبود انعطاف‌پذیری عضلات، تنش و فشار وارد بر رباط‌های زانو را کاهش می‌دهد و به افزایش دامنه حرکت مفصل زانو کمک می‌کند.

1. روی زمین بنشینید و هر دو پا را دراز کنید.
2. یکی از پاها را به داخل جمع کنید.
3. برای حفظ تعادل با دست، پایی که روی زمین به حالت درازکش قرار دارد را بگیرید و آن را از ناحیه لگن بلند کنید.

بالا بردن کف پا

حرکت بالا بردن کف پا به طور مستقیم بر رباط تاثیری ندارد ولی با حمایت از ساختار کلی پا، فشار روی زانو را کاهش می‌دهد.

1. به پشت دراز بکشید و زانویی که آسیب ندیده را جمع کنید، به طوری که کف پا روی زمین باشد.
2. پای آسیب دیده را به آرامی از زمین بلند کنید.
3. این حالت را ۵ تا 10 ثانیه نگه دارید.
4. به ‌آرامی پاشنه‌ها را به زمین بازگردانید.

اسکات

اسکات نشسته نیز به عنوان ورزش برای تقویت رباط داخلی زانو شناخته می‌شود و یک تمرین موثر برای بهبود وضعیت عضلات پشت زانو است.

1. ابتدا در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. پاها را به جلو ببرید و خم کنید، به طوری که حالت 90 درجه داشته باشند.
3. باسن را به سمت پایین ببرید و در همان وقت عضلات پا را منقبض کنید.
4. 5 تا 10 ثانیه در همان وضعیت بمانید.

نکات مهم در حین انجام ورزش برای تقویت رباط صلیبی

برای اینکه اثربخش بالایی از تمرینات ورزشی برای درمان آسیب رباط صلیبی داشته باشید، باید نکات مهم در حین انجام این سری از حرکات را در نظر بگیرید.

1. به یاد داشته باشید که ورزش برای بهبود کشیدگی رباط زانو به تنهایی کافی نیست و علاوه بر آن باید رژیم غذایی درست و روش‌های درمانی اصولی برای بهبود رباط صلیبی بدون جراحی  را نیز در نظر بگیرید.
2. حفظ فرم صحیح در حین ورزش برای جلوگیری از فشار اضافی روی رباط‌های صلیبی ضروری است. با رعایت این نکته در حین ورزش برای تقویت رباط زانو، آسیبی به این ناحیه وارد نمی‌شود.
3. گرم‌کردن قبل از ورزش به افزایش جریان خون به عضلات و مفاصل کمک می‌کند. همیشه چند دقیقه راه رفتن یا دویدن آهسته برای گرم‌کردن و کشش‌های خاصی برای ران، ساق و لگن انجام دهید. در پایان تمرینات نیز با کمک کشش‌های ایستا بدن خود را سر کنید.
4. شدت و تعداد تمرینات را به آرامی افزایش دهید.
5. اگر درد یا ناراحتی در حین درمان آسیب رباط صلیبی با ورزش احساس کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. این کار از آسیب بیشتر جلوگیری می‌کند.
6. بعد از تمرین به خوبی به بدن فرصت استراحت و ریکاوری بدهید تا عضلات زانو بتوانند خود را بازیابی کنند.

سخن پایانی

در این مقاله سعی شد تا تمرینات تقویت عضلات در آسیب رباط صلیبی به خوبی مورد بررسی قرار گیرد. این تمرینات، چه برای بازسازی پس از آسیب و چه برای پیشگیری، نقش کلیدی دارند. با انجام منظم این تمرینات و مشورت با متخصص، می‌توانید زانوهای خود را قوی و سالم نگه دارید. برای اطلاعات بیشتر با مشاورین ما در تماس باشید.

منبع:

verywellhealth.com

orthopedicnj.com