رباط صلیبی بخش مهمی از عضلات پا را تشکیل میدهد، در صورت آسیب به این بخش از بدن حتی زندگی روزمره فرد نیز مختل میشود. پارگی رباط صلیبی عارضهای است که ممکن است هر فردی را به خود درگیر کند. در ادامه قصد داریم تا راههای پیشگیری از پارگی رباط صلیبی را به طور کامل مورد بررسی قرار دهیم.
علت پارگی رباط صلیبی چیست؟
از علل پارگی رباط صلیبی میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
- حرکت ناگهانی
- فرود نامناسب در هنگام پرش
- ضربه مستقیم
- کشش بیش از حد زانو
- تصادف
چگونه از پارگی رباط صلیبی پیشگیری کنیم؟
با وجود عللی که برای پارگی رباط صلیبی گفته شد، راههایی برای جلوگیری از پارگی رباط صلیبی وجود دارند که به صورت زیر هستند.
گرم کردن قبل از ورزش
به گرم کردن قبل از ورزش توجه کنید تا دچار درمان کشیدگی رباط صلیبی نشوید. پس قبل از شروع هر نوع ورزش، حتما بدن خود را گرم کنید. به طور مثال قبل از هر جلسه ورزش، حتماً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه وقت بگذارید و با حرکات کششی پویا یا استاتیک، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را به خوبی گرم و آماده کنید. این کار خطر کشیدگی و پارگی رباط صلیبی و سایر آسیبهای تاندونی را به طور قابلتوجهی کاهش میدهد و عملکرد ورزشی شما را نیز بهبود میبخشد.
اجرای صحیح تکنیک و الگوی حرکتی در ورزش
طبق گفته springer تمرینات سبکی که در منزل انجام میدهید، باید در شدت پایین باشند تا به رباط صلیبی آسیبی وارد نشود. تمرینات سنگین در باشگاه را نیز حتما تحت نظارت مربی انجام دهید.
در زمان خستگی ورزش نکنید!
در زمان خستگی، بدن قادر به تولید نیروی لازم برای انجام حرکات نیست و رباطهای بدن در طول ورزش آسیب میبینند. به همین دلیل توصیه اکید میشود تا هرگاه که خسته هستید، ورزش را به روز دیگر واگذار کنید.
سرد کردن بعد از پایان فعالیت ورزشی
بعد از پایان ورزش برای تقویت رباط صلیبی شروع به سرد کردن کنید. بدین صورت که بخش نهایی تمرین را با ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک (پیادهروی سریع، دویدن بسیار آرام یا دوچرخه ثابت با مقاومت کم) شروع کنید تا ضربان قلب و دمای مرکزی بدن به تدریج پایین بیاید و از تجمع اسید لاکتیک جلوگیری شود. سپس ۵ تا ۸ دقیقه کشش ایستا انجام دهید، هر عضله اصلی (چهارسر، همسترینگ، ساق، سرینی، کمر، شانه و سینه) را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در وضعیت کشش عمیق و بدون درد نگه دارید و ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
استفاده از تجهیزات مناسب در هنگام ورزش کردن
در ورزشهای پربرخورد یا پرریسک (مانند فوتبال، بسکتبال یا اسکی)، زانوبندهای تخصصی، بریسهای پیشگیریکننده و محافظهای زانو میتوانند فشار وارده بر رباط صلیبی را کاهش داده و خطر پارگی را کم کنند. همچنین کفشهایی با کفی دارای پشتیبانی قوس پا، جذب ضربه عالی و ثبات کافی، نه تنها فشار روی رباطهای زانو را توزیع میکنند، بلکه از حرکات غیرطبیعی و پیچشی مچ پا و زانو جلوگیری کرده و نقش مهمی در پیشگیری از آسیب رباط صلیبی ایفا مینمایند.
کنترل وزن و جلوگیری از اضافه وزن
حفظ وزن در محدوده ایدهآل، فشار وارده بر مفاصل زانو به ویژه رباط صلیبی را کاهش میدهد. هر کیلوگرم اضافه وزن میتواند چندین برابر نیروی بیشتر در حین فعالیتهای روزمره و ورزشی به زانو وارد کند و خطر پارگی رباط را افزایش دهد.
مصرف مکملهای محافظ مفاصل
تغذیه نقش کلیدی در محافظت از رباط صلیبی و کاهش خطر پارگی آن دارد. رژیم غذایی روزانه باید غنی از آنتیاکسیدانها، ویتامینهای C، D و E، مواد معدنی ضروری و پروتئینهای باکیفیت باشد تا هم التهاب سیستمیک کاهش یابد و هم تولید و ترمیم کلاژن رباطها تقویت شود. مصرف منظم ماهیهای چرب، آبقلم، سبزیجات رنگی، زردچوبه و زنجبیل به همراه پروتئین کافی (گوشت، تخممرغ، لبنیات) سپر دفاعی قدرتمندی برای زانو ایجاد میکند.
مکملهای امگا 3 حداقل ۲–۳ گرم، گلوکزامین، کندروئیتین و MSM نیز میتوانند استحکام رباط و غضروف را افزایش دهند، اما مصرف آنها تنها با تأیید پزشک یا متخصص تغذیه و پس از بررسی آزمایشها مجاز است.
آیا درمانی برای پارگی رباط صلیبی وجود دارد؟
اگر دچار پارگی رباط صلیبی شدهاید، در همان هنگام باید به پزشک مراجعه کنید تا براساس شدت پارگی بهترین درمان را برای شما تجویز کند. برای اطلاع از بهبود رباط صلیبی بدون جراحی با مشاورین ما در تماس باشید.
- یخ درمانی: این گزینه تنها درمانی برای پارگی رباط صلیبی نیست، بلکه درد را تا حدودی کمتر میکند.
- فیزیوتراپی: فیزیوتراپی روشی کم تهاجمی برای پارگی رباط صلیبی میباشد، این روش درمانی به کاهش درد، التهاب، تورم، افزایش دامنه حرکتی، افزایش تعادل و عملکرد فرد کمک میکند.
- جراحی: در مواردی که رباط صلیبی (ACL یا PCL) به طور کامل پاره شده باشد، درمان استاندارد و قطعی بازسازی رباط با عمل جراحی است. در این روش رباط پارهشده با پیوند بافتی جدید (معمولاً از تاندون همسترینگ) جایگزین میشود.
- استفاده از سلول بنیادی: این روش شامل استخراج سلولهای بنیادی از بافتهای بدن بیمار (مانند چربی یا مغز استخوان)، پردازش آنها در آزمایشگاه و تزریق غلیظ و فعال شده سلولها به ناحیه آسیبدیده زانو میشود.
سخن پایانی
رباط صلیبی نیز مانند باقی عضلات بدن از اهمیت زیادی برخوردار است، در صورت توجه نکردن به پارامترهای ذکر شده، این بخش از بدن به سرعت آسیب میبیند. به همین دلیل در ورزش و حتی در زندگی روزمره تمامی پروتکلهای حمایتی برای رباط صلیبی را رعایت کنید.
منابع: