کمر مانند هر عضوی از بدن ممکن است، دچار آرتروز شود، ورزش یک راه درمانی برای آرتروز کمر محسوب میشود. با این حال افراد هر ورزشی را نباید انجام دهند، به همین دلیل در ادامه قصد داریم تا درمان آرتروز کمر با ورزش را به خوبی مورد بررسی قرار دهیم، پس اگر شما نیز از آرتروز کمرتان رنج میبرید تا انتها همراه ما باشید.
آرتروز کمر چگونه به وجود میآید؟
آرتروز کمر یا همان استئوآرتریت، التهاب مفاصل در پشت ستون فقرات میباشد. این عارضه به طور معمول برای افراد بالای 55 سال دیده میشود. حال سوالی که برای برخی از افراد به وجود میآید این است که آرتروز کمر چگونه ایجاد میشود؟ با افزایش سن، مهرههای ستون فقرات شکلی نامنظم به خود میگیرند و زوائد اضافی در استخوانها و از بین رفتن غضروفها نیز در کمر دیده میشوند، با وجود این موارد، آرتروز کمر شکل میگیرد.
طبق گفته hopkinsmedicine
Osteoarthritis (noninflammatory or degenerative arthritis) is the most common form of spinal arthritis. It usually affects the lower back and develops through wear and tear. As the cartilage between the joints slowly breaks down, it leads to inflammation and pain.
استئوآرتریت (آرتروز غیرالتهابی) شایعترین نوع آرتروز ستون فقرات است. این بیماری معمولاً کمر را تحت تأثیر قرار میدهد و از طریق ساییدگی و پارگی ایجاد میشود. با تحلیل رفتن تدریجی غضروف بین مفاصل، التهاب و درد ایجاد میشود.
چرا ورزش آرتروز کمر را درمان میکند؟
ورزش مناسب علاوه بر درمان آرتروز کمر، کیفیت زندگی روزمره را نیز افزایش میدهد. به طوری که در کنار درمان آرتروز با سلول بنیادی تمرینات انعطاف پذیری غضروف و عضلات را بهتر میکند و تمرینات تقویتی بخشهای محافظتی از کمر را نیز تقویت میکنند.
چه مواردی را در برنامهی ورزشی درمان آرتروز کمر رعایت کنیم؟
حتما در برنامهی ورزشی خود، تمرینات کششی برای ناحیه کمر، پشت ران، لگن و تمرینات تقویت عضلات شکم و پایین کمر را قرار دهید. حرکات تعادلی برای جلوگیری از زمین خوردن را نیز فراموش نکنید.
9 ورزش برای درمان آرتروز کمر
ورزش به عنوان گزینهای کم هزینه برای درمان آرتروز کمر شناخته میشود، با این حال انجام ورزش تنها راه درمانی برای این عارضه نیست، بلکه ترکیبی از چند روش آرتروز کمر را درمان میکند. به همین دلیل جهت مشاوره درمان، با مشاوران ما تماس حاصل فرمایید.
بالا بردن پا
باید بدانید که با تقویت عضلات پا درمان آرتروز کمر، نیز امکان پذیر میشود، یک حرکت ساده و موثر، بالا بردن پا میباشد.
- به پهلو دراز بکشید.
- بدون فشار به بدن، یکی از پاهای خود را بالا بیاورید.
- برای پای دیگری نیز همین کار را تکرار کنید.
- برای هر پا، 6 تا 8 بار این حرکت را انجام دهید.
حرکت کبوتر
حرکت کبوتر، قسمت پایین کمر را تقویت میکند. مراحل آن عبارتند از:
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- کف پاها روی زمین باشند.
- لگن و باسن را از روی زمین جدا کنید، بعد از گذشت چند ثانیه، لگن را روی زمین بگذارید.
- 8 تا 12 بار این حرکت را انجام دهید.
حرکت کودک
برای انجام این حرکت، مراحل زیر را انجام دهید.
- کف دست و زانوها را روی زمین قرار دهید.
- قسمت پایین کمر را به سمت پاشنههایتان بکشید.
- حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- این تمرین را 6 تا 8 بار انجام دهید.
کشش عضلات همسترینگ
کمردرد حتی میتوانید عضلات همسترینگ را نیز به خود درگیر کند، پس با تقویت این بخش، به رفع گرفتگی قسمت پایینی کمر نیز کمک میشود.
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را بالا بیاورید.
- از طنابی محکم برای بالا آوردن کف پاها استفاده کنید.
- حدود 30 ثانیه برای هر پا کافی است.
لانچ
لانچ به دلیل درگیر کردن عضلات کمر و پا به طور حتم در لیست رفع آرتروز کمر با ورزش قرار دارد.
- بایستید و یکی از پاهایتان را جلوتر بیاورید.
- در حالی که کمرتان صاف است، پایی که در جلو قرار دارد را کمی فشار دهید.
- حدود 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
کشش کمری
یکی از بهترین تمرین انعطاف پذیری برای مدیریت آرتروز کمر، کشش کمری میباشد.
- چهار دست و پا روی زمین بخوابید.
- کمر خود را با یک حرکت به داخل هدایت کنید.
- بعد از آن کمر را به سمت بالا ببرید.
- 10 الی 12 بار از این حرکت کافی است.
سگ پرنده
- به صورت چهار دست و پا روی زمین بخوابید.
- یک پا (مثلا راست) را در راستای بدن بالا بگیرید.
- دست (چپ) را نیز مانند پای راست بالا ببرید.
- در این حالت 4 تا 6 ثانیه بمانید و بعد از آن دست و پای دیگری را بالا بگیرید.
دراز و نشست روی توپ
- روی توپ بنشینید.
- یکی از دستها را بالا ببرید.
- بدن خود را 45 درجه به عقب ببرید.
- پاشنه پا را از زمین جدا کنید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
چرخش کمر
- به پشت دراز بکشید.
- بازوها را به طرفین بگذارید و زانوها را خم کنید.
- زانوها را به سمت راست بچرخانید و سر را به سمت چپ بچرخانید.
- این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
راهکارهای پیشگیری از آرتروز کمر
بعضی از موارد مثل سن و ژنتیک را نمیتوان کنترل کرد، ولی با رعایت موارد زیر میتوانید از این عارضه تا حدود زیادی پیشگیری کنید.
- حفظ وزن
- فعالیت بدنی
- ترک سیگار و الکل
- پرهیز از خم شدن ناگهانی یا بلند کردن اجسام سنگین
- خواب کافی
- استفاده از صندلی با تکیهگاه کمری مناسب
سخن پایانی
در مجموع، ورزش و فعالیت بدنی اصولی یکی از مؤثرترین و ایمنترین روشهای غیرتهاجمی برای کنترل و بهبود علائم آرتروز کمر به شمار میرود. تمرینات مناسب میتوانند با تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، افزایش انعطافپذیری و بهبود جریان خون، درد را کاهش داده و عملکرد حرکتی فرد را ارتقا دهند. البته انتخاب نوع، شدت و مدت ورزش باید متناسب با شرایط جسمی هر فرد و ترجیحاً با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود. تداوم در انجام تمرینات، پرهیز از حرکات نادرست و توجه به اصول صحیح ورزش، نقش کلیدی در پیشگیری از پیشرفت بیماری و حفظ کیفیت زندگی بیماران مبتلا به آرتروز کمر دارد.
سوالات متداول
آیا درمان آرتروز کمر با ورزش امکان پذیر است؟
تمرینهای ورزشی به تنهایی نمیتوانند آرتروز کمر را درمان کنند، اما این سری از ورزشها علائم مربوط به آرتروز را به خوبی کاهش میدهند.
چه ورزشهایی برای آرتروز کمر مضر هستند؟
دو میدانی از ورزشهای مضر برای آرتروز کمر محسوب میشود، چرا که دویدن بر مفاصل فشار وارد میکند.
منابع: