اختلال نعوظ (ED) یکی از چالش‌برانگیزترین مشکلات جنسی در مردان محسوب می‌شود که می‌تواند پیامدهای روانی و اجتماعی قابل توجهی به همراه داشته باشد. این عارضه باعث می‌شود تا مرد در طول رابطه جنسی حس خوشایندی نداشته باشد، در حالی که روش‌های درمانی متعددی از جمله داروهای خوراکی، تزریقی و جراحی برای این اختلال وجود دارد، بسیاری از مردان به دنبال راهکارهای طبیعی و کم عوارض هستند. شواهد علمی نشان می‌دهند که فعالیت بدنی منظم می‌تواند از چندین مسیر مختلف به بهبود عملکرد نعوظ کمک کند. این مقاله مروری جامع بر شواهد علمی موجود در مورد بهترین ورزش برای اختلال نعوظ ارائه می‌دهد. همچنین به معرفی مؤثرترین انواع ورزش‌ها و برنامه‌های تمرینی برای مردان مبتلا به این اختلال می‌پردازد.
تاثیر ورزش بر درمان اختلال نعوظ
روش‌های متعدد بسیاری همچون درمان اختلال نعوظ با سلول های بنیادی بدن بیمار در مرکز بایوژن وجود دارد که تیم این مرکز به طور بالقوه با هدف قرار دادن علت اصلی اختلال نعوظ در سطح سلولی، راه‌حل بلند مدت‌تری نسبت به روش‌های سنتی ارائه می‌دهند. در واقع با این دسته از سلول‌ها ترمیم یا بازسازی رگ‌های خونی، اعصاب و بافت ماهیچه آسیب‌دیده در آلت تناسلی قابل انجام می‌شود. با این حال در حالتی که نعوظ در سطح اولیه خود است می‌توان از یک سری از ورزش‌های برای رفع این عارضه استفاده کرد. از تاثیر ورزش برای تقویت اندام تناسلی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.- بهترین ورزش برای اختلال نعوظ به ویژه فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن یا شنا، می‌تواند جریان خون را در سراسر بدن از جمله به آلت تناسلی، بهبود بخشد که برای دستیابی و حفظ نعوظ بسیار مهم است. افزایش جریان خون همچنین به تولید اکسید نیتریک، یک مولکول کلیدی دخیل در فرآیند نعوظ، کمک می‌کند.
- چاقی و سندرم متابولیک از عوامل خطر اختلال نعوظ هستند. بهترین ورزش برای اختلال نعوظ می‌تواند به مدیریت وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر این بیماری‌ها کمک کند. کاهش وزن از طریق ورزش همچنین می‌تواند منجر به تغییرات هورمونی شود که ممکن است بر عملکرد نعوظ تأثیر مثبت بگذارد.
- ورزش می‌تواند استرس را کاهش داده و خلق و خو را بهبود بخشد، که هر دو این‌ها می‌توانند در اختلال نعوظ نقش داشته باشند. در واقع افزایش آمادگی جسمانی و عزت نفس نیز می‌توانند بر عملکرد جنسی تأثیر مثبت بگذارند.
انواع ورزش برای درمان اختلال نعوظ
همانطور که گفته شد فعالیت‌های ورزشی منظم می‌توانند با مکانیسم‌های مختلفی از جمله بهبود عملکرد اندوتلیال، افزایش نیتریک اکساید و کاهش التهاب به بازگرداندن عملکرد طبیعی نعوظ کمک کنند. تمرینات ورزشی برای تقویت نعوظ در مردان عبارتند از:ورزش‌های کگل
تمرینات کگل در لیست بهترین ورزش برای اختلال نعوظ قرار دارند و به عنوان تمرینات کف لگن نیز شناخته می‌شوند که شامل انقباض و شل کردن عضلات کف لگن هستند. یکی از این تمرین‌ها به صورتی است که ابتدا باید دراز کشید و بعد از آن عضلات بخش لگن خود را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید. یکی از مزایای این روش در این است که کگل را می‌توانید در طول فعالیت‌های روزمره و در حالت نشسته نیز انجام دهید.
انجام حرکات یوگا
یوگا عضلات ناحیه لگن را تقویت می‌کند و استرس را از بین می‌برد، با رهایی از این دو گزینه اختلال نعوظ نیز برای فرد امکان پذیر می‌شود. برخی از این ورزش‌ها عبارتند از:- کوناسانا: ابتدا روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید. مانند حرکت بال‌های پروانه با دستان خود پاها را نگه دارید و زانوهای خود را به بالا و پایین حرکت دهید.
- ساروانگ آسانا: هنگامی که به پشت دراز کشیده‌اید، کف دست‌های خود را به زمین بگذارید و پاها را به سمت بالا صاف کنید. در آخر نیز با فشار کف دست‌ها به زمین، لگن و کمر را از زمین بلند کرده و بدن را به سمت بالا هدایت کنید.
- گوموک آسانا: روی زمین نشسته و پاهای خود را دراز کنید، پای راست خود را خم کرده و پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید. سپس نوبت به پای چپ می‌رسد آن را خم کرده و ران چپ را روی ران راست قرار دهید. در حین تمرین تلاش کنید تا هر دو زانو را روی هم قرار دهید و باسن را روی زمین نگه دارید.
پیاده روی سرعتی
طبق تحقیقات به دست آمده از سایت health می‌توان گفت که پیاده‌روی سریع می‌تواند با افزایش سلامت قلب و عروق و جریان خون که برای نعوظ بسیار مهم هستند، راهی مؤثر برای بهبود اختلال نعوظ (ED) باشد. پیاده‌روی منظم و سریع، حتی به مدت 30 دقیقه در روز، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به اختلال نعوظ و بهبود عملکرد کلی جنسی کمک کند.
شنا کردن
با وجود تاثیر سن بر اختلال نعوظ، با ورزش کردن می‌توان از نعوظ رهایی یافت. یکی از این حرکات شنا می‌باشد،. شنای منظم، به عنوان نوعی ورزش هوازی، می‌تواند به کاهش فشار خون بالا، کاهش کلسترول، بهبود مقاومت به انسولین و در نهایت بهبود جریان خون به آلت تناسلی کمک کند.بدنسازی و تمرینات قدرتی
در کنار غذاهای تقویت نعوظ، بهترین ورزش برای اختلال نعوظ مانند بدنسازی و تمرینات قدرتی می‌توانند با افزایش سلامت قلب و عروق، ایجاد تعادل هورمونی و تقویت عضلات کف لگن، برای بهبود اختلال نعوظ (ED) مفید باشند.- لانگز: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یکی از پاها خود را جلو ببرید و زانوی خود را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. وزنه‌هایی را در دستان خود بگیرید و بدن خود را به پایین هدایت کنید.
- پلانک: به شکم دراز بکشید و ساعدها را بر روی زمین قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن را مانند شنا سوئدی بدن را از زمین بلند کنید.
- پروانه: یکی از حرکات ساده برای رفع نعوظ، پروانه می‌باشد. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید دست‌ها و پاها را با هماهنگی باز و بسته کنید.
ورزش هوازی
تمرینات هوازی مانند دوچرخه‌سواری و طناب زدن می‌توانند با بهبود سلامت قلب و عروق و جریان خون، که برای نعوظ بسیار مهم هستند، به بهبود اختلال نعوظ (ED) کمک کنند. انجام منظم این فعالیت می‌تواند به طور بالقوه شدت اختلال نعوظ را کاهش دهد یا حتی اثرات آن را معکوس کند.نکات مهم برای انجام بهترین ورزش‌ها برای تقویت میل جنسی
بهترین ورزش برای اختلال نعوظ یکی از راهکارهای طبیعی برای بهبود میل جنسی و درمان اختلال نعوظ است، اما برای دستیابی به بهترین نتایج، رعایت برخی اصول و نکات ضروری است.- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر دارای بیماری‌های زمینه‌ای هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
- ورزش بیش از حد می‌تواند اثر معکوس داشته و با افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، باعث کاهش میل جنسی شود.
- ورزش زمانی بیشترین تأثیر را دارد که با تغذیه سالم، خواب کافی و مدیریت استرس همراه باشد.
- همراه با ورزش، ترک سیگار و کاهش مصرف الکل می‌تواند به بهبود سریع‌تر اختلال نعوظ کمک کند.
- بهبود اختلال نعوظ از طریق ورزش نیاز به زمان دارد و معمولاً پس از چند هفته ورزش منظم نتایج آن ظاهر می‌شود.
