آرتروز زانو، یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مفصلی است که می‌تواند با درد، سفتی و محدودیت حرکت، زندگی روزمره را مختل کند. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که غضروف‌های محافظ زانو به تدریج فرسوده می‌شوند و استخوان‌ها به هم ساییده می‌شوند. با این حال یک کمک کننده برای این مشکل انجام حرکات ورزشی می‌باشد، در این مقاله قصد داریم تا تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو را به طور کامل مورد بررسی قرار دهیم.
آیا با ورزش، آرتروز درمان می‌شود؟
تمرینات ورزشی مناسب برای آرتروز زانو به تقویت بافت‌های اطراف مفصل کمک کرده و امکان بازگشت به تحرک طبیعی را فراهم می‌کنند. ممکن است نتوانید بلافاصله به سطح فعالیت‌های ورزشی همیشگی خود برسید و فرآیند بهبودی در ابتدا کند پیش برود. با این حال اگر به دنبال درمان آرتروز بدون جراحی هستید، می‌توانید با مشاورین مرکز بایوژن تماس باشید.
اهمیت ورزش برای درمان آرتروز زانو
ورزش مناسب می‌تواند به کاهش درد، بهبود تحرک و تقویت عضلات اطراف زانو کمک کند. عضلات قوی‌تر مانند یک سپر عمل می‌کنند و فشار روی مفاصل را کم می‌کنند. ورزش منظم می‌تواند علائم را تسکین دهد و نیاز به دارو را کاهش دهد، برای مثال، حرکات اصلاحی برای تقویت زانو می‌توانند بدون آسیب زدن به زانو، مزایای زیادی داشته باشند. شاید فکر کنید ورزش برای آرتروز زانو مضر است، اما در واقع، عدم فعالیت می‌تواند سفتی را افزایش دهد. مطالعات نشان می‌دهند که افراد فعال کمتر دچار پیشرفت سریع بیماری می‌شوند.
طبق cochrane، ورزش می‌تواند وزن را کنترل کند و به مراتب فشار روی زانوها را کمتر می‌شود. این رویکرد نشان می‌دهد که ورزش نه تنها علائم را مدیریت می‌کند، بلکه باعث درمان آرتروز زانو می‌شود.
انواع ورزش های مخصوص آرتروز زانو
آرتروز زانو، با ایجاد درد و کاهش تحرک، می‌تواند چالش‌هایی برای زندگی روزمره به همراه داشته باشد. خوشبختانه، ورزش‌های طراحی‌شده برای این بیماری می‌توانند نقش کلیدی در این عارضه داشته باشند. از ورزش های مناسب برای درمان آرتروز زانو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
شنا و آب‌درمانی
شنا یکی از بهترین ورزش برای آرتروز زانو است، زیرا آب وزن بدن را کاهش می‌دهد و فشار روی زانوها را کم می‌کند. این ورزش به بهبود تحرک و تقویت عضلات کمک می‌کند بدون اینکه مفاصل را آسیب بزند. آب‌درمانی شامل تمریناتی مانند راه رفتن در آب یا حرکات کششی است. برای شروع می‌توانید 20 دقیقه در روز شنا کنید.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یکی از ورزش های مناسب برای ساییدگی زانو است، زیرا حرکت دورانی آن فشار کمتری به زانو وارد می‌کند و عضلات را تقویت می‌کند. همچنین این ورزش باعث بهبود جریان خون و کاهش وزن می‌شود. این ورزش به عنوان راه های پیشگیری از آرتروز زانو نیز شناخته می‌شود.
پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و بهترین ورزش برای کسانی است که با علائم ارتروز زانو مواجه هستند، زیرا فشار زیادی بر عضلات وارد نمی‌کند و باعث تقویت عضلات و کاهش وزن می‌شود. شاید پیاده‌روی برای افراد با درد شدید سخت باشد، به همین دلیل برای شروع باید از مسافت کم و مدت زمان کم مثل 10 دقیقه شروع کرد تا عضلات زانو به انجام این ورزش دردی را احساس نکنند.
یوگا
یوگا ترکیبی از حرکات کششی، تقویتی و تنفسی است که التهاب را کاهش می‌دهد و تحرک را بهبود می‌بخشد. این ورزش به تقویت عضلات اطراف زانو کمک می‌کند. یوگا درد را کاهش می‌دهد و تعادل را بهبود می‌بخشد و گزینه مناسب برای درمان آرتروز زانو محسوب می‌شود. یوگا با حرکات آهسته و تمرکز بر تنفس ایمنی اثربخشی بالایی دارد، شروع با ۱۵ دقیقه در روز کافی است.
حرکت کیک بک
تمرین کیک بک با تمرکز بر تقویت عضلات همسترینگ، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خشکی مفصل زانو، می‌تواند به تسکین درد زانو و کند کردن روند پیشرفت آرتروز زانو کمک کند.
- سرپا بایستید.
- زانو را خم کنید و پاشنه را به سمت باسن بیاورید.
- این حرکت را 10 تا 15 بار در روز تکرار کنید.
کشش عضلات چهار سر ران
تمرینات کششی عضلات چهارسر ران به استحکام زانو و جلوگیری از آسیب‌ها، ارتقای تعادل و انعطاف‌پذیری بدن، و کاهش فشار بر ناحیه کمر و ستون فقرات کمک می‌کند. این حرکات با تثبیت موقعیت کشکک زانو و بهبود خاصیت ارتجاعی عضلات، انجام فعالیت‌های روزانه را آسان‌تر می‌کنند.
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- دست‌هایتان را برای حفظ تعادل به سمت جلو بکشید.
- زانوی پای راست را خم کرده و با دست مچ پای راست را بگیرید.
- زانوی خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا کشش ملایمی در عضلات حس شود.
- این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
کشش همسترینگ
این تمرین انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران و دامنه حرکتی زانو را افزایش می‌دهد.
- دراز بکشید.
- زانوی راست را خم کنید و پشت ران را با هر دو دست بگیرید.
- به آرامی پا را به سمت سینه بکشید.
- دست‌ها را شل کنید تا زانو صاف بماند و پا را تا حد ممکن بالا ببرید.
- زانو را خم و راست کنید و چندین بار تکرار کنید.
اسکات کنار دیوار
اسکات کنار دیوار یکی از تمرینات تقویتی است که اغلب برای تقویت عضلات اطراف زانو، به ویژه عضلات چهارسر ران، توصیه می‌شود.
- پشت به دیوار بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و حدود 30 تا 45 سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید.
- به آرامی به سمت پایین سر بخورید تا زانوها زاویه‌ای حدود ۴۵ تا ۹۰ درجه (بسته به توانایی) تشکیل دهند.
- کمر را صاف و به دیوار چسبیده نگه دارید.
- 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- 2 تا 3 ست با 5 تا 10 تکرار انجام دهید، با استراحت بین ست‌ها.
حرکت پل
حرکت پل به دلیل فشار کم بر زانوها و تمرکز بر عضلات حمایت‌کننده مفصل زانو، اغلب در برنامه‌های توان‌بخشی برای آرتروز توصیه می‌شود.
- روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، صاف روی زمین قرار دهید.
- دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین.
- عضلات باسن را منقبض کنید و به آرامی باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
- 5 تا 10 ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس به‌آرامی باسن را به زمین بازگردانید.
- حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید، ۲ تا 3 ست با استراحت ۳۰ ثانیه‌ای بین ست‌ها انجام دهید.
نکات مهم در حین انجام ورزش برای آرتروز زانو
اگر به دنبال اثرپذیری زیاد ورزش بر آرتروز هستید باید نکات مهمی را رعایت کنید که از آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست قبل از شروع: قبل از آغاز هر برنامه ورزشی، با متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید تمرینات با سطح بیماری و وضعیت بدنی شما سازگار هستند.
- گرم کردن و سرد کردن بدن: همیشه با ۵ تا 10 دقیقه گرم کردن (مانند پیاده‌روی آهسته یا حرکات چرخشی) شروع کنید تا جریان خون افزایش یابد و مفاصل آماده شوند. پس از ورزش، با کشش‌های ملایم سرد کنید تا از سفتی جلوگیری شود.
- انتخاب ورزش‌های کم‌فشار: برای شروع ورزش‌هایی مانند شنا، دوچرخه‌سواری ثابت یا یوگا را انتخاب کنید که فشار کمی به زانو وارد می‌کنند.
- اجتناب از درد شدید: اگر در حین ورزش درد شدید یا تیز احساس کردید، فوراً ورزش را متوقف شوید. درد ملایم قابل قبول است، اما درد شدید می‌تواند نشانه فشار بیش از حد باشد.
- افزایش تدریجی شدت: با جلسات کوتاه (۱۰ تا ۱۵ دقیقه) و تکرار کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا بدن سازگار شود.
- استفاده از تجهیزات حمایتی: از کفش‌های مناسب با کفی خوب، زانوبند یا عصا برای حمایت در حین ورزش استفاده کنید.
- استراحت کافی بین جلسات: بین روزهای ورزش استراحت کنید تا بدن فرصت بازسازی داشته باشد.
- هیدراتاسیون و تغذیه: قبل و بعد از ورزش آب بنوشید و رژیم غذایی ضدالتهاب داشته باشید.
سخن پایانی
ورزش های مناسب برای ساییدگی زانو، راهکاری مؤثر برای کاهش درد، تقویت عضلات اطراف مفصل و بهبود تحرک هستند. این تمرینات، از حرکات کششی گرفته تا تمرینات تقویتی کم‌فشار، می‌توانند به ارتقای کیفیت زندگی کمک کنند. بااین‌حال، انتخاب ورزش‌های صحیح و انجام آن‌ها تحت نظارت متخصص یا فیزیوتراپیست، نقش کلیدی برای پیشگیری از آسیب و دستیابی به نتایج پایدار دارد. با تعهد به برنامه ورزشی منظم و رعایت نکات ایمنی، می‌توانید اثرات آرتروز زانو را به حداقل رسانده و زندگی فعال‌تری داشته باشید.
منبع: