آرتروز شانه که حاصل تخریب تدریجی غضروف مفصلی در محل اتصال استخوان بازو و حفره گلنوئید است، یکی از عوامل اصلی بروز درد مزمن و محدودیتهای حرکتی در سنین میانسالی و سالمندی محسوب میشود. میتواند زندگی روزمره افراد را نیز تحت تاثیر قرار دهد. این عارضه نه تنها با ایجاد درد در هنگام فعالیت، بلکه با کاهش شدید دامنه حرکتی، کیفیت زندگی فرد را به طور جدی تحت الشعاع قرار میدهد. ورزش یکی از راههای درمانی برای آرتروز شانه محسوب میشود، به همین دلیل در ادامه قصد داریم تا چند سری از حرکات ورزشی را به شما معرفی کنیم.
مزایای ورزش برای آرتروز شانه
درمانهای حرکتی و ورزشهای اصلاحی، نه تنها یک انتخاب جانبی، بلکه ستون اصلی مدیریت غیرتهاجمی آرتروز شانه محسوب میشوند. مزایای ورزش برای این بیماری عبارتند از:
- فعالیت بدنی با بهبود گردش خون در بافتهای اطراف مفصل و تحریک ترشح اندورفین (مسکن طبیعی بدن)، به کاهش حساسیت به درد و مدیریت فرآیندهای التهابی کمک میکند.
- غضروفها فاقد رگهای خونی مستقیم هستند و تغذیه آنها از طریق مایع مفصلی (سینوویال) صورت میگیرد. حرکت مفصل باعث جابجایی این مایع و رساندن مواد مغذی و اکسیژن به باقیمانده غضروفها میشود.
- ورزشهای کششی تخصصی مانع از سفت شدن کپسول مفصلی و بافتهای نرم میشوند. این موضوع به بیمار اجازه میدهد تا فعالیتهای روزمره (مانند شانه زدن یا لباس پوشیدن) را با محدودیت کمتری انجام دهد.
انواع تمرینات برای درمان آرتروز شانه
از انواع ورزش برای درمان آرتروز شانه میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
لیز خوردن روی میز
- یک میز و صندلی آماده کنید.
- یک تکه پارچه را به اندازه یک توپ کرده و با دستهای خود روی میز نگه دارید.
- تا جایی که میتوانید به سمت میز لیز بخورید.
- تعداد ست: 5 ثانیه
کشش آونگی
این حرکت، گزینهای مناسب برای تسکین درد محسوب میشود.
- به گونهای بایستید که بازوی آسیب دیده آویزان شود.
- با اجرای حرکات دورانی کوچک، بازو را در جهت و خلاف جهت عقربههای ساعت بچرخانید.
- تعداد ست: 30 بار
کشش شانه
با انجام مداوم این حرکت، فعالیتهای روزمره مثل برداشتن وسایل راحتتر و بدون درد میشود.
- به پشت دراز بکشید.
- دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته جارو را با هر دو دست بگیرید.
- زانوهای خود را کمی خم کنید و دست را با دسته جارو به رانها نزدیک کنید.
- تعداد ست: ۳ ست ۱۰ تایی
چرخش تیغه شانه
اگر به دنبال حرکتی هستید که به واسطهی آن دامنه حرکتی افزایش یابد، میتوانید چرخش تیغه شانه را انجام دهید.
- بایستید و دستها را کنار پهلو قرار دهید.
- شانهها را به سمت بالا ببرید و 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- بعد از آن، تیغههای شانه را به سمت دیگر فشار دهید و در این حالت نیز 5 ثانیه بمانید.
- سپس تیغههای شانه را 5 ثانیه پایین بیاورید.
- تعداد ست: 10 بار
تکیه به در
تکیه به در مقاومت مفاصل را بالا میبرد.
- رو به روی چهارچوب در بایستید.
- هر دو دست را بالا بیاورید و روی چهارچوب قرار دهید.
- به آرامی به جلو خم شوید و تا زمانی کهشانهها فشاری ملایم احساس کنند، به مدت 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- تعداد ست: 3 بار
فشار دادن در
این تمرین به صورت زیر انجام میشود:
- در چهارچوب در بایستید.
- یکی از آرنجها را به صورت 90 درجه به چهارچوب تکیه دهید.
- دست را 5 ثانیه به چهارچوب فشار دهید.
- تعداد ست: ۳ دوره ۱۰ تایی
بالا بردن بازو در حالت ایستاده
- دستهای خود را پشت سر خود بگیرید.
- دستها را به هم قفل کنید.
- آرنجها را به عقب بکشید.
- تعداد ست: 5 ثانیه در این وضعیت 5 بار بمانید.
کشش بازو در حالت ایستاده
این تمرین در عین سادگی، به خوبی میتواند عضلات شانه را منعطف کند.
- دستهای خود را در دو طرف بدن قرار دهید.
- دستها را بالا ببرید.
- تعداد ست: 5 بار هر بار به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
چرخش شانه
- در کنار یک صندلی یا میز محکم بایستید. از کمر کمی به سمت جلو خم شوید.
- دست سالم خود را برای حفظ تعادل و کاهش فشار بر ستون فقرات، روی لبه صندلی یا میز قرار دهید.
- دست آزاد را به صورت دایرهوار حرکت دهید.
- تعداد ست: این حرکت را 5 بار هر بار به مدت 10 ثانیه انجام دهید.
کشش کتف
- شانههای خود را به عقب بکشید، به طوری که تیغه کتفها به هم نزدیک شوند.
- تعداد ست: 10 بار هر بار 5 ثانیه این حرکت را انجام دهید.
پرس میز از پشت
- پشت به یک میز محکم و ثابت بایستید.
- کف دستان خود را به طور کامل بر روی لبه یا سطح میز قرار دهید.
- تیغههای شانه (کتفها) را به سمت یکدیگر و رو به پایین منقبض کنید.
- همزمان با انقباض کتفها، با کف دستها فشاری رو به پایین به سطح میز وارد کرده و در برابر حرکت مقاومت ایجاد کنید.
برنامه هفتگی تمرینات آرتروز شانه
برنامهی هفتگی برای تمرینات، براساس نیاز بدنی هر فردی متفاوت است و باید توسط پزشک متخصص این برنامه نوشته شود، اما به طور کلی میتوانید برنامهی زیر را برای شروع انجام دهید.
| روزهای هفته | لیست حرکات پیشنهادی |
| شنبه | گرم کردن + کشش آونگی + لیز خوردن روی میز + فشار دادن در + پرس میز از پشت |
| یکشنبه | گرم کردن + چرخش تیغه شانه + کشش کتف + کشش شانه (با دسته جارو) |
| دوشنبه | گرم کردن + تکیه به در + بالا بردن بازو در حالت ایستاده + پرس میز از پشت + فشار دادن در |
| سهشنبه | پیادهروی سبک + کشش آونگی (روز استراحت فعال) |
| چهارشنبه | گرم کردن + کشش بازو در حالت ایستاده + چرخش شانه + کشش شانه (با دسته جارو) |
| پنجشنبه | گرم کردن + فشار دادن در + پرس میز از پشت + بالا بردن بازو در حالت ایستاده + کشش کتف |
| جمعه | استراحت کامل (در صورت نیاز استفاده از کمپرس آب گرم برای رفع خشکی مفصل) |
نکات ایمنی در هنگام انجام تمرین آرتروز شانه
برای درمان آرتروز، تنها انجام مکرر حرکات ورزش راهحل درمانی نیست، بلکه بهتر است نکات ایمنی زیر را نیز انجام دهید.
- هرگز تمرینات را با عضلات سرد آغاز نکنید. پیش از شروع، انجام ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک (مانند پیادهروی تند) جهت افزایش گردش خون و بهبود انعطافپذیری بافتهای نرم الزامی است.
- در حین اجرای حرکات، باید احساس کشش ملایمی در ناحیه شانه داشته باشید. توجه داشته باشید که تمرین نباید منجر به بروز درد حاد یا تیرکشنده شود، در صورت احساس درد شدید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
- چنانچه پس از انجام ورزش دچار التهاب یا گرمی در مفصل شدید، از کمپرس یخ (سرمادرمانی) به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه استفاده کنید.
- استفاده از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) تحت نظر پزشک، میتواند به مدیریت دردهای ناشی از آرتروز و کاهش پاسخهای التهابی مفصل به تمرینات کمک کند.
- در صورت بروز هرگونه علائم غیرعادی یا تشدید ناگهانی محدودیت حرکتی، از ادامه تمرین خودداری کرده و با متخصص فیزیوتراپی مشورت نمایید.
آیا با ورزش بیماری آرتروز شانه قابل درمان است؟
در پاسخ به این سوال باید گفت که حرکات ورزشی یکی از موثرترین راهکارهای غیرتهاجمی برای مدیریت آرتروز شانه است. تکرار مستمر این تمرینات، مفصلها را بهبود میدهد. با این حال ورزش تنها یک گزینهی درمانی برای آرتروز شانه نیست، بلکه شما میتوانید با در نظر گرفتن سلول درمانی شانه سریعتر این مشکل را درمان کنید. پیشنهاد میشود تا برای کسب اطلاعات بیشتر با مشاورین ما در تماس باشید.
چه ورزش هایی برای آرتروز شانه ضرر دارد؟
ورزشهایی نیز برای آرتروز شانه مضر هستند و انجام آنها علائم این بیماری را بیشتر میکنند.
- پرس سر شانه
- لانچ
- شنا با دستهای باز
- حرکت پشت سر
- وزنه برداری بالای سر
سخن پایانی
همانطور که در این مقاله بررسی شد، تمرینات ورزشی منظم نه تنها به عنوان یک مسکن طبیعی برای کاهش درد عمل میکنند، بلکه با تقویت ساختارهای حمایتی مفصل، مانع از پیشرفت سریع تخریب غضروفی میشوند. با این حال، باید به خاطر داشت که ورزشهای اصلاحی بخشی از این راه درمانی هستند. با کمک از مشاورههای مرکز سلول درمانی اثربخشی درمان دو چندان میشود.
سوالات متداول
آیا با وجود درد در مفصل شانه، باز هم باید به ورزش ادامه داد؟
هدف از ورزش، ایجاد یک کشش ملایم و تحریک مفصل است. اگر در حین انجام حرکات ورزشی، درد در حدی نباشد که برای فرد آزرده باشد، میتوان تمرین را ادامه داد. اما اگر در حین تمرین دچار دردهای تیز، ناگهانی و شدید شدید، باید بلافاصله تمرین را متوقف کرده و شدت آن را در جلسات بعدی کاهش دهید.
چه مدت طول میکشد تا نتایج ورزش بر کاهش درد ظاهر شود؟
با توجه به اینکه میزان درد آرتروز شانه برای همهی افراد یکسان نیست، عدد دقیقی را نمیتوان برای زمان بهبودی این بیماری با ورزش اعلام کرد.
آیا ورزش میتواند جایگزین جراحی تعویض مفصل شانه شود؟
در مراحل اولیه و متوسط آرتروز، تمرینات ورزشی تخصصی میتوانند با تقویت عضلات و حفظ دامنه حرکتی، نیاز به جراحی را سالها به تعویق بیندازند یا حتی منتفی کنند. با این حال، در موارد تخریب کامل مفصل، ورزش به عنوان مکمل در کنار سایر درمانها (مثل سلول درمانی یا جراحی) برای بهبود سریعتر عمل میکند.
منبع:
