پارگی و کشیدگی تاندون شانه از شایعترین آسیبهای سیستم اسکلتیعضلانی هستند که میتوانند با علائمی مانند درد، محدودیت حرکتی، ضعف عضلانی و کاهش توانایی انجام فعالیتهای روزمره همراه باشند. در بسیاری از موارد، ورزش برای درمان پارگی تاندون شانه تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست، بخش مهمی از روند درمان محسوب میشود.
چرا ورزش برای پارگی و کشیدگی تاندون شانه موثر است؟
انجام تمرینات مناسب باعث افزایش جریان خون در بافتهای آسیبدیده، تقویت عضلات تثبیتکننده شانه و در نهایت درمان کشیدگی تاندون میشود. البته نوع تمرین باید متناسب با شدت آسیب و مرحله بهبودی انتخاب شود، زیرا انجام حرکات نامناسب یا زودهنگام میتواند روند ترمیم را مختل کند.
ورزش برای درمان پارگی و کشیدگی تاندون شانه
از این سری از حرکات میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
حرکت پاندولی شانه
حرکت پاندولی یکی از اولین و رایجترین تمرینات توانبخشی برای افرادی است که دچار کشیدگی یا پارگی خفیف تا متوسط تاندون شانه شدهاند. این تمرین با ایجاد حرکات آرام و کنترلشده، بدون وارد کردن فشار مستقیم به تاندون آسیبدیده، به حفظ تحرک مفصل شانه کمک میکند.
- کنار یک صندلی یا میز محکم بایستید و با دست سالم برای حفظ تعادل، به آن تکیه کنید.
- از ناحیه کمر کمی به سمت جلو خم شوید.
- اجازه دهید دست آسیبدیده کاملا شل و بدون انقباض، به صورت آویزان قرار گیرد.
- با ایجاد حرکت ملایم از طریق تنه، دست را به آرامی مانند یک پاندول به سمت جلو و عقب حرکت دهید.
- در ادامه دست را با دامنه حرکتی کوچک، به صورت دایرهای در جهت عقربههای ساعت حرکت دهید.
- پس از چند تکرار، حرکت دایرهای را در خلاف جهت عقربههای ساعت نیز انجام دهید.
- تعداد ست: 4 ست در هر ست 2 حرکت
کشش دست به دیوار (Wall Crawl)
علاوه بر افزایش دامنه حرکتی، حرکت کشش دست به دیوار به فعال شدن تدریجی عضلات روتاتور کاف و عضلات تثبیتکننده کتف کمک میکند.
- روبهروی یک دیوار بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- نوک انگشتان هر دو دست را روی دیوار قرار دهید و به آرامی آنها را مانند بالا رفتن از نردبان، به سمت بالا حرکت دهید.
- تا جایی که بدون احساس درد شدید امکان دارد، دستها را بالا ببرید و چند ثانیه در همان وضعیت نگه دارید.
- تعداد ست: 4 ست در هر ست 3 تکرار
کشش عرضی بازو (Cross-Body Stretch)
اگر به دنبال انعطاف پذیری بالای عضلات شانه هستید، میتوانید حرکت کشش عرضی بازو (Cross-Body Stretch) را انجام دهید.
- یکی از بازوهای خود را صاف کرده و آن را از مقابل قفسه سینه به سمت شانه مخالف ببرید.
- با دست دیگر، بازوی کشیدهشده را از ناحیه آرنج یا ساعد به آرامی نگه دارید و به سمت بدن بکشید تا کشش ملایمی در قسمت پشت یا خارج شانه احساس شود.
- این وضعیت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید و در طول تمرین، تنفس طبیعی و آرام داشته باشید.
چرخش خارجی شانه با کش ورزشی
چرخش خارجی شانه با کش ورزشی نیز میتوانند عضلات روتاتور کاف را نیز تقویت کنند.
- یک کش ورزشی را به یک نقطه ثابت و محکم در ارتفاع آرنج متصل کنید.
- کنار محل اتصال کش بایستید و یک سر آن را با دست شانه آسیبدیده بگیرید.
- آرنج را در کنار بدن نگه دارید و آن را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. برای جلوگیری از حرکت آرنج میتوانید یک حوله کوچک بین بازو و پهلو قرار دهید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و در صورت توصیه پزشک یا فیزیوتراپیست، در ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
چرخش داخلی شانه با کش ورزشی
برای تقویت عضلات داخلی شانه و بهبود تعادل مفصل چرخش داخلی شانه با کش موثر است.
- همانند حرکت چرخش خارجی شانه با کش ورزشی، کش را در همان حالت ببندید.
- بدون جدا شدن آرنج از پهلو، ساعد را به آرامی به سمت داخل بدن بچرخانید تا کش به سمت شکم کشیده شود.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کرده و در صورت تحمل، ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
بالا بردن بازو با وزنه سبک
در صورت تایید پزشک میتوانید با وزنههای سبک شانه و بازوهای خود را تقویت کنید.
- بایستید و پاها را به اندازهی عرض شانه باز کنید.
- دستها را در دو طرف بدن قرار دهید، به طوریکه کف دستها رو به رانها باشد.
- با حفظ صاف بودن آرنجها (با کمی خمیدگی طبیعی)، دمبلها را به آرامی از جلوی بدن به سمت بالا بلند کنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کرده و در صورت تحمل، ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
کشش بازو به سمت بالا و عقب
- صاف بایستید یا روی یک صندلی بنشینید و ستون فقرات خود را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
- دست آسیبدیده را آرام از جلوی بدن به سمت بالا بلند کنید تا جایی که احساس درد شدید نداشته باشید.
- پس از رسیدن دست به بالای سر، آن را به سمت عقب هدایت کنید تا کشش ملایمی در جلوی شانه و بازو احساس شود.
- این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و در طول تمرین، تنفس آرام و طبیعی داشته باشید.
- سپس دست را به آرامی و با کنترل کامل به وضعیت اولیه بازگردانید.
کراس اور شانه
- یکی از دستها را از جلوی بدن به سمت قفسه سینه بیاورید.
- با دست دیگر، بازوی کشیدهشده را بهآرامی نگه دارید.
- بازو را به آرامی به سمت بدن بکشید تا جایی که فقط احساس کشش ملایمی در شانه داشته باشید.
- از وارد کردن فشار بیش از حد خودداری کنید و اجازه ندهید حرکت باعث ایجاد درد شود.
خوابیدن به پهلو و چرخش به بیرون
- به پهلو دراز بکشید، به گونهای که شانه آسیبدیده در سمت بالا قرار بگیرد.
- آرنج دست آسیبدیده را حدود ۹۰ درجه خم کرده و آن را در کنار پهلو ثابت نگه دارید.
- ساعد را روی شکم قرار دهید و یک دمبل سبک را در دست بگیرید.
- بدون جدا کردن آرنج از پهلو، ساعد و دمبل را به سمت بالا و در جهت سقف بچرخانید.
- حرکت را تا جایی ادامه دهید که احساس فشار یا درد شدید نداشته باشید.
- چند ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس با کنترل کامل دمبل را به وضعیت اولیه بازگردانید.
کشیدن کش ورزشی با یک دست در حالت نشسته
- یک کش را از ارتفاع بدن خود بالاتر ببندید.
- زانوی شانهای که آسیب دیده را خم کنید.
- کف پای دیگر را روی زمین بگذارید.
- سر آزاد کش ورزشی را با دست شانه آسیبدیده بگیرید و کش را بکشید.
نکات مهم در حین انجام ورزش برای درمان کشیدگی تاندون شانه
در مورد ترمیم کشیدگی تاندون شانه بدون جراحی با حرکات ورزشی باید چنین گفت که رعایت اصول صحیح هنگام انجام حرکات تاثیر این مورد را دو چندان میکند. این نکات عبارتند از:
- پیش از شروع تمرین، بدن را گرم کنید. انجام چند دقیقه حرکات کششی و گرمکننده، عضلات و تاندونهای شانه را برای ورزش آماده میکند.
- تمرینات را آرام و با کنترل کامل انجام دهید. از حرکات سریع، ناگهانی یا پرتابی که میتوانند به تاندون فشار وارد کنند، خودداری کنید.
- در محدوده بدون درد حرکت کنید. احساس کشش ملایم طبیعی است، اما اگر درد شدید یا تیرکشنده ایجاد شد، تمرین را متوقف کنید.
- به تدریج شدت و تعداد تکرارها را افزایش دهید. افزایش ناگهانی فشار میتواند روند بهبودی را مختل کند.
- هنگام انجام تمرین، وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید. صاف نگه داشتن ستون فقرات و جلوگیری از بالا انداختن شانهها، فشار اضافی بر مفصل را کاهش میدهد.
- از وزنه یا کش ورزشی متناسب با توانایی خود استفاده کنید. استفاده از مقاومت بیش از حد ممکن است باعث تشدید آسیب شود.
- نفس خود را حبس نکنید. در طول تمرین، تنفس آرام و منظم داشته باشید تا عضلات عملکرد بهتری داشته باشند.
- به بدن خود فرصت استراحت بدهید. بین ستهای تمرینی زمان کافی برای استراحت در نظر بگیرید تا از خستگی بیش از حد عضلات جلوگیری شود.
- در صورت افزایش درد، تورم یا محدودیت حرکتی، تمرین را متوقف کرده و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
سخن پایانی
در آخر باید بدانید که انجام حرکات اصلاحی برای درمان پارگی تاندون شانه در صورت انجام صحیح، میتوانند به کاهش درد، افزایش دامنه حرکتی، تقویت عضلات اطراف شانه و بازگشت تدریجی عملکرد طبیعی مفصل کمک کنند. البته ورزش تنها یک بخش کوچکی از درمان کشیدگی و پارگی تاندون شانه است و درمان کشیدگی تاندون با سلول بنیادی اتولوگ تاثیر زیادی در تسریع ترمیم بافت آسیبدیده و بهبود عملکرد تاندون داشته باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر توصیه میشود تا با مشاورین ما در تماس باشید.
سوالات متداول
آیا کشیدگی تاندون شانه فقط با ورزش درمان میشود؟
خیر. اگرچه ورزش بخش مهمی از درمان کشیدگی تاندون شانه است، اما بسته به شدت آسیب ممکن است به استراحت، دارودرمانی، فیزیوتراپی یا روشهای درمانی نوین مانند سلولهای بنیادی نیز نیاز باشد. انتخاب روش درمان به نظر پزشک و وضعیت بیمار بستگی دارد.
بهترین زمان برای شروع ورزش بعد از پارگی تاندون شانه چه زمانی است؟
شروع تمرینات به نوع و شدت آسیب بستگی دارد. معمولا پس از کاهش درد و التهاب اولیه و با تایید پزشک، تمرینات سبک و کنترلشده آغاز میشوند. شروع زودهنگام یا خودسرانه ورزش ممکن است روند بهبود را مختل کند.
هنگام انجام ورزش برای درمان پارگی تاندون شانه چه زمانی باید تمرین را متوقف کنیم؟
اگر هنگام انجام تمرین دچار درد شدید، تورم، احساس پارگی، بیحسی، ضعف ناگهانی یا کاهش قابلتوجه دامنه حرکتی شدید، باید تمرین را متوقف کرده و برای بررسی وضعیت شانه با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
منبع:
