دستها عضو مهمی از بدن میباشند که در صورت آسیب زندگی روزمره افراد نیز مختل میشود. رژیم غذایی به اندازه باقی درمانهای مشکلات تاندونی، در روند بهبودی موثر هستند، در نتیجه با ما همراه باشید تا تغذیه برای ترمیم تاندون دست را به خوبی مورد بررسی قرار دهیم.
|
دستهبندی |
بهترین گزینهها (بخورید) | مواد مضر (نخورید) |
| پروتئین | آب قلم، مرغ، تخممرغ، کلاژن |
سوسیس، کالباس، گوشتهای فرآوری شده |
|
ضدالتهابها |
زردچوبه، زنجبیل، روغن زیتون | روغنهای ترانس، الکل |
| میوه و سبزی | آناناس (بروملین)، مرکبات، اسفناج |
نوشیدنیهای قندی و کمپوتها |
|
مکملها |
گلوکوزآمین، ویتامین C و D |
مصرف خودسرانه دوزهای بالای آنتیاکسیدان |
برای ترمیم تاندون دست چی بخوریم؟
تاندونها از رشتههای پروتئینی سختی به نام کلاژن ساخته شدهاند که خونرسانی ضعیفی دارند، به همین دلیل، فرآیند بازسازی آنها به شدت به سوختی که به بدن خود میرسانید وابسته است. پس در کنار درمان کشیدگی تاندون دست انتخاب مواد غذایی ضدالتهاب و پروتئینهای ساختاری، نه تنها درد شما را کاهش میدهد، بلکه به بافتهای آسیبدیده کمک میکند تا با استحکام بیشتری بازسازی شوند.
سبزیجات با برگ تیره
استرس اکسیداتیو یکی از علل اصلی ایجاد التهاب و آسیب تاندونها میباشد، برای کنترل این مورد شما میتوانید سبزیجات، به ویژه سبزیهای دارای برگهای تیره را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. چرا که این نوع سبزیجات سرشار از ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، فولات و مواد معدنی مانند منیزیم هستند.
پروتئین
بدون دریافت پروتئین کافی، بدن ابزار لازم برای ترمیم بافتهای آسیبدیده را در اختیار ندارد. کمبود این درشتمغذی کلیدی نهتنها باعث ضعف عضلانی و خستگی مفرط میشود، بلکه فرآیند بهبودی تاندونها را به تاخیر انداخته و درد را مزمن میکند. برای ترمیم سریعتر، شما به اسیدهای آمینه ضروری نیاز دارید که بدن قادر به ساخت آنها نیست و باید از طریق منابع باکیفیت زیر تامین شوند. مرغ ارگانیک، بوقلمون، لبنیات خام و تخم مرغ پروتئین بیشتری نسبت به باقی مواد دارند.
زردچوبه
کورکومین مادهای موثر در زردچوبه است که باعث بهبود آسیبهای تاندونی میشوند. این ماده به واسطه خواص آنتیاکسیدانی منحصربهفرد خود، محیط سلولی را برای بازسازی رشتههای تاندونی بهینهسازی کرده و از تخریب سلولی ناشی از استرسهای محیطی جلوگیری مینماید.
لبنیات
آمینواسیدها بخش سازنده پروتئینها هستند و همانطور که اشاره شد، بدون پروتئینها، تاندونی ترمیم نمیشود. از طرفی پروتئین آب پنیر به دلیل دارا بودن غلظت بالای اسید آمینه لوسین، محرک اصلی مسیرهای سیگنالدهی برای ساخت پروتئین در بدن است. این فرآیند مستقیما بر سرعت ترمیم الیاف آسیبدیده تاندون تاثیر گذاشته و دوران نقاهت را کاهش میدهد.
آجیل
آجیلها یک گزینهی موثر دیگر برای مقابله با استرس اکسیداتیو هستند. با مصرف آجیلها کمبود ویتامین E نیز از بین میرود. به علاوه ویتامین E یک آنتیاکسیدان قوی است که در چربی حل میشود و وظیفه اصلی آن، محافظت از لایه بیرونی سلولها است. این ویتامین مانند یک سپر دفاعی عمل کرده و از آسیب دیدن سلولهای تاندون در برابر عوامل مخرب (رادیکالهای آزاد) جلوگیری میکند.
روغن زیتون
روغن زیتون به دلیل دارا بودن ترکیبات ضدالتهابی قوی مانند اولئوکانتال، مشابه یک مسکن طبیعی عمل کرده و با کاهش تورم و فشار در ناحیه آسیبدیده، محیط را برای ترمیم سریعتر رشتههای تاندون آماده میکند. همچنین اسیدهای چرب سالم موجود در این روغن، به حفظ انعطافپذیری عروق و بهبود خونرسانی به تاندونهای دست کمک شایانی خواهند کرد.
آب قلم
در میان مواد غذایی مناسب برای ترمیم تاندون دست که گفته شد، آب قلم مقادیر بالای کلاژن، ژلاتین و آمینواسیدهایی نظیر پرولین و گلیسین دارد و به واسطهی آن مواد اولیه ضروری برای بازسازی رشتههای آسیبدیده تاندون را فراهم میکند. همچنین وجود ترکیبات طبیعی مانند گلوکزامین و کندروایتین در آن، علاوه بر کاهش درد و التهاب، به بهبود انعطافپذیری و تقویت بافتهای همبند دست کمک زیادی میکند.
زنجبیل
زنجبیل عملکردی مشابه داروهای ضدالتهاب غیرکورتونی (مانند ایبوپروفن) دارد و با مهار آنزیمهای مسئول التهاب، تورم اطراف تاندون را کاهش داده و از این طریق شدت درد را در ناحیه دست کنترل میکند.
ویتامینها و مکملهای موثر در بهبودی تاندون دست
برای ترمیم تاندون دست از مکملها و ویتامینها نیز نباید غافل شد. از مکملهای موثر در این زمینه میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
غذاهای غنی از ویتامین C
طبق گفته sdomg برای بازسازی کلاژن، وجود ویتامین C لازم و ضروری است. برای تامین این گزینه میتوانید از توتها، آناناس و مرکبات استفاده کنید.
روی
روی نیز رشد و ترمیم بافتها را سرعت میبخشد، گوشت گاو، تخمه کدو تنبل، اسفناج، پنیر و لوبیا نیاز روی بدن را برطرف میکند.
پتاسیم و منیزیم
مصرف صحیح آووکادو، نارگیل، موز، قارچ و سیب زمینی شیرین، گردش خون را در بافتهای آسیبدیده (که معمولا خونرسانی ضعیفی دارند) تقویت کرده و با رفع گرفتگیهای عضلانی، آرامش عمیقی را به سیستم عصبی و عضلانی شما بازمیگرداند.
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در منابع دریایی، التهاب بدن را کمتر میکنند. مصرف ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین، در کنار منابع گیاهی نظیر دانه چیا و گردو، از طریق مهار آنزیمهای تخریبکننده بافت، فرآیند ترمیم تاندون را سرعت میدهند.
ویتامین D
اگر به دنبال سرعت دادن به ترمیم تاندون دست هستید، مصرف روزانه ویتامین D با دوز ۱۰۰۰ در یک روز به شما پیشنهاد میشود.
ویتامین A
مصرف ویتامین A نقش بسزایی در مدیریت درد و بازسازی ساختارهای آسیبدیده ایفا میکند، این ویتامین علاوه بر حمایت از رشد استخوانی، با تحریک تکثیر سلولی، سرعت ترمیم بافتهای پیوندی را افزایش میدهد. گنجاندن این ریزمغذی در رژیم غذایی، دوران نقاهت را کوتاهتر کرده و به بازگشت سریعتر عملکرد طبیعی تاندونهای دست کمک بهتری میکند.
ویتامین E
علاوه بر منابع غذایی که برای ویتامین E گفته شد، اگر به دنبال دوز بالاتر این ماده هستید، میتوانید مکمل آن را استفاده کنید.
فولیک اسید
وجود خون اندازه یکی از الزامات بهبود تاندونها میباشد، کسانی که از مشکلات کم خونی رنج میبرند، با مشورت پزشک میتوانند از فولیک اسید استفاده کنند.
منگنز
منگنز علاوه بر بهبود علائم بالینی در بیماران مبتلا به استئوآرتریت، نقشی کلیدی در بازسازی الیاف تاندون دست ایفا میکند. مصرف بهینه آن با تقویت زیرساختهای بافت همبند، یک استراتژی موثر برای تسریع روند بهبودی و بازگشت توان حرکتی محسوب میشود.
گلوکوزآمین و کندروئیتین
وظیفه ساخت و ترمیم تاندونها برعهدهی گلوکوزآمین و کندروئیتین میباشد. ترکیب همزمان این دو عنصر، علاوه بر تسکین درد، در رفع خشکی مفاصل و بهبود انعطافپذیری تاندونهای دست بسیار مؤثر است.
کلاژن
با افزایش سن، سطح کلاژن بدن کاهش مییابد. این ماده درد را کمتر میکند و روند بهبودی را نیز سرعت میبخشد.
سلنیوم
سلنیوم با تنظیم فعالیتهای ایمنی بدن، از مزمن شدن التهاب در ناحیه آسیبدیده جلوگیری میکند. کنترل التهاب در مراحل اولیه ترمیم، مانع از تشکیل بافتهای اسکار (بافت غیرمنظم و ضعیف) شده و باعث میشود تاندون با انعطافپذیری و استحکام بیشتری بازسازی شود.
مس
مس به تشکیل عروق خونی جدید در ناحیه آسیبدیده کمک میکند. با توجه به اینکه تاندونها به طور طبیعی خونرسانی ضعیفی دارند، حضور مس باعث میشود اکسیژن و سایر مواد مغذی سریعتر به سلولهای ترمیمکننده برسند.
برنامهی غذایی هفتگی
| روز هفته | صبحانه (تمرکز بر ویتامین C و پروتئین) | نهار (تمرکز بر کلاژن و روی) | شام (سبک و ضدالتهاب) |
| شنبه | تخممرغ آبپز + آب پرتقال طبیعی | سینه مرغ گریل شده + کلم بروکلی بخارپز | خوراک لوبیا با قارچ و زردچوبه فراوان |
| یکشنبه | ماست یونانی + گردو + تکههای آناناس | سوپ جو با آب قلم (بمب کلاژن) | ماهی سالمون یا قزلآلا (امگا ۳) + سالاد |
| دوشنبه | نان سنگک + پنیر + مغز تخمه کدو تنبل | گوشت گاو کمچرب + سبزیجات برگ تیره | عدسی با تکههای سیبزمینی شیرین |
| سهشنبه | اسموتی موز، دانه چیا و شیر بادام | خوراک بوقلمون + فلفل دلمهای رنگی | تکههای مرغ با روغن زیتون و زنجبیل |
| چهارشنبه | املت گوجهفرنگی با فلفل سیاه و زردچوبه | ماهی ساردین یا تن + کته سبزیجات | سوپ مرغ و سبزیجات (حاوی هویج و سیر) |
| پنجشنبه | نان و کره بادامزمینی + تکههای موز | کباب تابه ای (گوشت گوساله) + اسفناج | سالاد کینوا یا حبوبات با روغن زیتون |
| جمعه | پنکیک پروتئینی (تخممرغ و موز) | خورشت مرغ با آلو و هویج | خوراک قارچ و مرغ با چاشنی لیمو ترش |
غذاهای ممنوعه برای ترمیم تاندون دست
حال که برنامه درستی از تغذیه مناسب برای ترمیم تاندون دست دریافت کردهاید، باید غذاهایی که برای ترمیم تاندون دست مناسب نیستند نیز بشناسید.
- الکل: سنتز کلاژن را متوقف کرده و جریان خون به تاندونها را کاهش میدهد.
- غذاهای فرآوری شده و غذاهای سرخ شده: سوسیس، کالباس و فستفودها سرشار از امگا ۶ و چربیهای مضر هستند که التهاب دست را به شدت بالا میبرند.
- قندهای افزوده: باعث ایجاد استرس اکسیداتیو در سلولها شده و درد مفصل را طولانی میکنند.
- چربیهای اشباع: فرآیند ترمیم و انعطافپذیری الیاف تاندون را مختل میکنند.
سخن پایانی
در این بخش سعی شد تا تغذیه برای ترمیم تاندون دست به خوبی مورد بررسی قرار گیرد. باید بدانید که تغذیه تنها راه ترمیم تاندون نیست، پیشنهاد میشود تا درمانهایی مثل ترمیم تاندون دست با سلول های بنیادی را انتخاب کنید تا اطمینان بالایی از بهبودی خود داشته باشید. برای اطلاعات بیشتر توصیه میشود تا با مشاورین ما در تماس باشید.
سوالات متداول
چقدر طول میکشد تا رژیم غذایی روی بهبود تاندون دست اثر بگذارد؟
تاندونها برخلاف عضلات، خونرسانی بسیار محدودی دارند. به همین دلیل زمان دقیقی را نمیتوان برای بهبودی این نقاط گفت.
برای کاهش ورم و درد تاندون دست، چه نوشیدنیهایی بهتر است؟
بهترین نوشیدنیها موادی هستند که خاصیت ضدالتهابی دارند. دمنوش زنجبیل و زردچوبه مشابه مسکن عمل میکنند.
کدام ویتامینها برای ترمیم سریع تاندون دست ضروری هستند؟
ویتامین C (برای سنتز کلاژن)، ویتامین D (برای استحکام بافت و جذب کلسیم)، ویتامین A جهت تحریک تکثیر سلولی و ویتامین E برای کاهش التهاب و محافظت از ویتامینهای مفید در ترمیم تاندون دست هستند.
منبع:
