آرتروز زانو عارضه‌ای شایع است که با فرسایش غضروف مفصلی و بروز درد، التهاب و محدودیت حرکتی همراه است. در حالی که ورزش و فعالیت بدنی منظم به عنوان یکی از ارکان کلیدی مدیریت و کنترل علائم آرتروز شناخته می‌شود، ولی انتخاب نادرست نوع ورزش می‌تواند نتیجه‌ی عکس داشته باشد. در ادامه لیستی از ورزش های مضر برای آرتروز زانو را در اختیارتان قرار می‌دهیم، پس تا انتها همراه ما باشید.
چرا برخی تمرینات آرتروز زانو را تشدید می‌کنند؟
برخی تمرینات آرتروز زانو را تشدید می‌کنند، چون شدت، مدت یا نوع حرکت با وضعیت مفصل فرد هماهنگ نیست. تمرین‌های پرضربه مانند دویدن، پریدن و حرکات چرخشی می‌توانند فشار بیشتری به زانو وارد کنند، به ویژه اگر تکنیک نادرست یا حجم تمرین زیاد باشد. همچنین ادامه‌دادن تمرین هنگام درد متوسط تا شدید ممکن است علائم را بدتر کند. ولی ورزش برای آرتروز زانو مفید است، اگر به تقویت عضلات اطراف زانو و کاهش درد کمک کند. بهتر است شدت تمرین به تدریج افزایش یابد و در صورت تداوم درد بیش از ۲۴ تا ۴۸ ساعت، تمرین سبک‌تر شود یا با فیزیوتراپیست مشورت شود.
ورزش های مضر برای آرتروز زانو
از ورزش‌هایی که برای درمان آرتروز زانو موثر نیستند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
1) اسکات عمیق
در حرکت اسکات عمیق زانو فشار زیادی را تحمل می‌کند، به همین دلیل درد و التهاب بیشتر می‌شود و احتمال آسیب دیدگی زانو نیز افزایش می‌یابد.
2) نشستن W شکل
نشستن به حالت W-Sit (قرار دادن پاها در حالت W از سمت پشت) از الگوهای حرکتی بسیار نامناسب برای مبتلایان به آرتروز زانو به شمار می‌رود. در این وضعیت، مفاصل زانو، لگن و ران تحت فشار غیرطبیعی و شدیدی قرار می‌گیرند که می‌تواند با ایجاد تنش در رباط‌ها و بافت‌های اطراف، باعث به تشدید التهاب و افزایش سطح درد در مفصل آسیب‌دیده شود.
3) دویدن
دویدن نیز فشار زیادی بر زانو وارد می‌کند، مخصوصا اگر دویدن بر روی سطحی سخت باشد و فرد گرم کردنی صورت نگیرد.
4) تمرین کششی
اکثر تمرینات کششی نیز باعث آسیب بیشتر به مفاصل زانو می‌شوند.
5) ورزش‌های با ضربه بالا
با انجام ورزش‌هایی مثل تنیس یا اسکواش که در دسته حرکات ورزشی قرار دارند، نیز زانو درد و فشار زیادی را تحمل می‌کند. از طرفی بلند کردن وزنه‌های سنگین نیز مشکلات بیشتری را به همراه دارد.
6) اسکیت و اسکی
اسکیت و اسکی با وجود حرکات چرخشی که دارند، فشارهای ناگهانی به مفصل زانو وارد می‌کنند، به همین دلیل ریسک آسیب را برای افراد مبتلا به آرتروز افزایش می‌دهند.
7) فوتبال
فوتبال به مرور زمان به عضلات پا آسیب وارد می‌کند، چرا که برای انجام حرکات آن به چرخش‌های ناگهانی پا نیاز است.
8) بسکتبال
بسکتبال نیز درست مانند فوتبال ورزش سریع است و نیاز به حرکات سریعی دارد.
9) حرکت لانچ
حرکت لانچ باعث بهبود تعادل و هماهنگی بیشتر در بدن می‌شود، با وجود این مزایا، لانچ فشار مکانیکی قابل توجهی به مفصل زانو وارد می‌کند، به‌گونه‌ای که برای افراد دارای ضعف عضلانی یا آسیب‌دیدگی مفصل، احتمال بروز آسیب و تشدید درد افزایش می‌یابد.
نکاتی که افراد مبتلا به آرتروز در حین ورزش باید رعایت کنند؟
برای اینکه از آسیب بیشتر زانو جلوگیری شود و بتوانید ورزش را نیز در برنامه‌ی درمانی خود داشته باشید، بهتر است تا نکات زیر را انجام دهید.
- تمرینات خودسرانه‌ای را شروع نکنید.
- قبل از انجام هر حرکت ورزشی به خوبی بدن خود را گرم کنید.
- فعالیت خود را از شدت پایین به بالا شروع کنید.
- ورزش‌های سبک مثل شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی در آب را انجام دهید.
- به یاد داشته باشید که ورزش به تنهایی باعث بهبود آرتروز زانو نمی‌شود و شما باید از درمان‌های دیگری مثل درمان آرتروز زانو با سلول بنیادی نیز استفاده کنید.
- بعد از ورزش به خوبی استراحت کنید.
سوالات متداول
آیا ورزش ایروبیک برای زانو درد ضرر دارد؟
ورزش ایروبیک به دلیل حرکات پرشی، چرخش‌های ناگهانی و ضربات مکرر، در دسته فعالیت‌های پرفشار (High-Impact) قرار می‌گیرد. انجام کلاس‌های ایروبیک استاندارد می‌تواند فشار شدیدی به مفاصل مبتلا به آرتروز وارد کرده و التهاب را تشدید کند.
چه میزان درد در حین ورزش، نشانه آسیب جدی است؟
احساس دردهای تیز، تیر کشیدن ناگهانی یا سوزش شدید در فضای داخلی مفصل، علائم هشداری هستند که ضرورت توقف فوری تمرین را نشان می‌دهند. دردهای خفیف عضلانی که به دلیل خستگی ماهیچه‌ها ایجاد می‌شوند و پس از مدت کوتاهی فروکش می‌کنند، معمولا نگران‌کننده نیستند.
آیا استفاده مداوم از پله‌ها برای زانوی مبتلا به آرتروز خطرناک است؟
استفاده زیاد از پله‌ها، به ویژه هنگام پایین آمدن، نیروی شدیدی را به مفصل زانو وارد می‌کند. این فشار می‌تواند باعث بروز درد و افزایش التهاب در زانوهای آسیب‌دیده شود. تلاش برای محدود کردن استفاده از پله و جایگزین کردن آن با آسانسور یا استفاده از سطوح شیب‌دار ملایم، به حفظ سلامت غضروف‌ها و کاهش دردهای مفصلی کمک می‌کند.
منبع:
